Ezekkel a praktikákkal garantáltan javíthatja az alvás minőségét!

Ha valaki több mint egy hónapja küzd az alvás minőségével, vagy rendszeresen, heti legalább három alkalommal szenved a rossz alvástól, akkor hosszú távon nem várhatja, hogy a gyógyszerek csodát tegyenek. Ezek csak ideiglenes megoldások, és nem szüntetik meg a probléma gyökerét. A tartós alvásproblémák azt jelzik, hogy valamilyen változtatásra van szükség az életünkben, vagy esetleg egészségügyi gondokkal állunk szemben. Purebl György pszichiáter, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének vezetője egy podcastban hangsúlyozta, hogy az alvás zavarai nem kerülhetők meg csupán gyógyszeres kezeléssel, ha közben az életmódunkon nem hajtunk végre lényeges változásokat.

Az alvás volt a Mosoly Alapítvány Mosoly Pont podcastjének legutóbbi témája - melyben Purebl György pszichiáter, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének igazgatója, valamint Korbai Hajnal, a Mosoly Alapítvány terápiás munkatársa, pszichológus, mozgás- és táncterapeuta osztotta meg tapasztalatait. A szakemberek hét pontba szedték a tudnivalókat a jó alvásról.

Egyáltalán miért alszunk?

Alvás során nem csupán pihenünk, hanem testünk mélyreható regenerációs folyamatokon megy keresztül. Ekkor a belső világunkban olyan aktív munka zajlik, hogy testünk képtelen kapcsolatot tartani a külvilággal. Az agyunk és az immunrendszerünk, mint két hatalmas rendszer, ezen idő alatt újraépítik magukat. Ez a regenerációs folyamat rendkívül intenzív, magában foglalja az anyagcserét, a sejtek újjáépítését és a hibák kijavítását - mondta Purebl György. Különösen a gyermekek esetében fontos, hogy elegendő alvást biztosítsunk, hiszen ebben az időszakban zajlik a növekedésük is - tette hozzá Korbai Hajnal.

Mennyi az ideális mennyiség, és hány óra szükséges a megfelelő regenerálódáshoz?

Felnőttek esetében az európai átlag alvásidő 7-8 óra körül mozog, bár természetesen léteznek egyéni eltérések, amelyek genetikai tényezőktől is függhetnek. Érdekes megfigyelni, hogy azok a közösségek, akik teljes szimbiózisban élnek a természettel – mint például a vadászó-gyűjtögető életmódot folytató törzsek – csupán napi hat órát alszanak. A modern világ mesterséges környezete miatt azonban a mai embernek sokkal több információval kell megküzdenie, ami miatt szüksége van a pihenésre és regenerálódásra, sokkal inkább, mint a hagyományos életmódot folytató őseinknek.

A szakértők hangsúlyozták, hogy a természet közelsége során csökkennek az alvászavarok előfordulása.

A lényeg az "elég jó" alvás

"Nem szeretjük az ideális alvás fogalmát, mi az "elég jó" alvás fogalmában hiszünk: ha 80 százalékban jól alszunk, az már tökéletes" - vélekedett Purebl György, hozzátéve:

Ha valaki nekilát az ideális alvás megszerzésének, könnyen egy alvászavar mocsarába süllyedhet. Az alvásból teljesítményorientált tevékenység válik, és ahelyett, hogy a pihenés és a feltöltődés örömét élvezném, az alvás minőségén fogok görcsösen munkálkodni. Ez a hajszolt törekvés pedig paradox módon éppen azt gátolja meg, amire vágyom: a valódi, pihentető alvást.

Az "elég jó" alvás egy olyan élmény, amikor lefekszünk, és nem mindig merülünk azonnal az álmok birodalmába. Néha elég, ha csak fél órát vagy akár negyven percet eltöltünk az ágyban, miközben a gondolataink szép fokozatosan elhalványulnak, és végül békésen elalszunk.

Teljesen természetes, ha az éjszaka folyamán többször is zavarunk a álmainkból.

Mindnyájan felébredünk minden éjszaka, ráadásul többször is. Ezeket mikroébredéseknek hívjuk, és vagy tudatosulnak, vagy nem. Az alvásciklusok között - egy alvásciklus körülbelül másfél órás -egy-egy mikroébredés szokott lenni. Ha épp nagy vihar van kint, vagy ki kell mennünk a mosdóba, emlékezni fogunk rá.

A nehézség gyakran abban rejlik, hogy a mikroébredések után nem sikerül újra elmerülnünk az álom világába. Ezért a visszaalvás nehézsége valóban problémát jelenthet, nem pedig az, hogy többször is felébredünk - hívta fel a figyelmet Purebl György.

Nem szabad "lábujjhegyen" járni, ha alszik a gyerek

A szakember arra is felhívta a figyelmet, hogy már egészen pici korban tehetnek a szülők azért, hogy később jól aludjon a gyerek. "Szülőként gyakori, hogy miután nagy nehezen elaludt a gyerek, akkor elkezdünk lábujjhegyen járni, nehogy véletlenül felébredjen. Ez azonban két dolog miatt nem jó. Egyrészt ha a gyerek hallja a szüleit, a hangjukat, a lépteiket, akkor érzi, hogy ha nem is közvetlenül mellette, de ott vannak a környezetében, ami megnyugtatja, tehát jobban fog aludni. Másrészt megtanulja, hogy a környezeti ingerektől függetlenül is jól kell tudni aludni."

Amikor zajok hallatszanak a lakásban, a gyermek képes lesz megtanulni, hogy ezek ne befolyásolják az alvását. Viszont, ha mindig lábujjhegyen közlekedünk, akkor az alvása a zajoktól válik függővé, ami könnyen sérülékennyé teheti a pihenését.

Napközben többet tehetünk a jó alvásért, mint este

A jó alvás titka meglepő módon nem csupán az esti lefekvés körül forog, hanem sokkal inkább a reggeli és nappali szokásainkban rejlik – állítja egy pszichiáter. Ahhoz, hogy valóban pihentető éjszakáink legyenek, az egyik legfontosabb szabály, hogy lehetőség szerint minden reggel ugyanabban az időpontban ébredjünk. Ezen kívül elengedhetetlen, hogy a nap első részében mozogjunk, például sétáljunk legalább 20 percet. A mozgás nemcsak az alvásunk minőségét javítja, hanem a rendszeres étkezés is jelentős hatással bír: a megfelelő táplálkozás nemcsak az alvási ciklusunkat, hanem a hangulatunkat is pozitívan befolyásolja.

A reggeli étkezést érdemes mindig 6 és 7 óra között elfogyasztani, míg az ebéd ideális időpontja 12 és 13 óra között van. A vacsorát pedig célszerű 18 és 19 óra között tervezni. A biológiai ritmusunk szempontjából kulcsfontosságú, hogy az étkezések és a mozgás ritmusát következetesen tartsuk, mivel ezek alapvetően befolyásolják a szervezet működését.

Ha álmatlansággal küzdünk, érdemes valami igazán unalmas tevékenységbe kezdeni. Például olvassunk el egy régi telefonkönyvet, vagy nézegessük a falon lévő tapétát, figyelve a minták apró részleteit. Esetleg írjunk egy hosszú listát az összes eddig megélt napjainkról, vagy számoljunk meg minden egyes pontot a szobában. Ezek a monoton feladatok segíthetnek ellazulni és elérni a rég vágyott álmot.

Mi történik, ha az esték csendjében mégis szembesülünk azzal, hogy az álom elkerül minket? A kérdés, ami sokakat foglalkoztat, és amellyel gyakran keresik fel az alvással foglalkozó szakembereket. "Azt szoktuk tanácsolni, hogyha valaki nem tud elaludni, és e miatt egyre feszültebbé válik, akkor inkább keljen fel és fogjon bele valamilyen tevékenységbe. Érdemes olyan unalmas feladatot választani, amelyet általában kerülnénk. Ha például kifejezetten nem szeretünk mosogatni, vasalni, vagy van valamilyen elhalasztott adminisztratív munka, amit eddig hanyagoltunk, most itt az alkalom, hogy végezzük el. A lényeg, hogy olyan dolgot csináljunk, amit kínos kötelességként élünk meg" - javasolják a szakértők. Ennek hátterében az áll, hogy...

Természetesen, itt van egy egyedibb változat: "Nyilvánvaló, hogy az agyunk nem azonnal alkalmazkodik ehhez, szükség van két-három hétre, sőt akár egy hónapra is, de biztos vagyok benne, hogy a módszer hatásos lesz."